跑者伤痛大数据报告出炉:怎样少踩跑步伤痛的坑?

跑者伤痛大数据报告出炉:怎样少踩跑步伤痛的坑?
材料图。跑者遇到的最大妨碍便是伤痛。  由于缺少必要的科学运动理念、素质和技能,加之盲目、非理性的跑步行为,许多跑者从前或许正在阅历伤痛,这无疑成为群众持续健康跑步道路上最大的绊脚石。  一、我国跑者伤痛查询成果很有意思  为了解我国跑者伤痛现状,慧跑联合江苏省田径运动协会、悦跑圈面向我国群众跑者首度展开了跑步伤痛查询。  无伤跑法作者戴剑松教授在马博会上讲演  这次查询经过网络问卷办法施行,总计查询样本到达3万名跑者,样本量现已具有满足的说服力,这次查询的成果给了咱们许多重要的信息,成果也值得咱们沉思,一起来共享一下这次调研成果。  从前阅历过或许正在阅历跑步伤痛的群众跑者份额高达88.3%。这一数字与现在已知的国内外跑者伤痛数据根本共同。  其间,男性跑者伤痛率高于女人跑者,。  群众跑者伤痛率高达88.3%  男性跑者伤痛率高于女人  从下表可见,膝痛依然是跑者面临的最首要伤痛。  其间膝前痛和膝外侧痛最为常见,除此以外,足踝小腿也是很常见,有一个新的需求注重的当地是肌肉拉伤也成为跑者发作的一种重要伤痛,而在之前伤痛查询中很少被提及。  慢跑比较快速奔驰,肌肉拉伤概率要低不少,但本研讨闪现肌肉拉伤发作率也高达11.3%,这或许与跑者速度越来越快,间歇跑等较为高档练习办法日益遍及有关。  膝盖小腿足踝是跑者伤痛首要部位  本研讨要点注重了跑步伤痛的相关要素,由于一谈及伤痛,咱们就很简略联想到跑多了,马拉松参与多了简略发作伤痛,那么现实真的便是这样吗?  本相很有意思:跑步频率、每次跑步跑量、跑龄、马拉松参赛次数与伤痛有弱相关,也即跑得越多,伤痛发作率会稍微添加。  但经过严厉的统计学查验,却并无统计学差异,也便是说还不能就此认为跑步伤痛是由于跑步频率高、跑量多、跑龄长、马拉松参赛数量多构成的,跑步伤痛与这些要素并不存在必定的,呈现因果关系的必定联系。  伤痛与每次跑步跑量没有必定联系  伤痛与跑步频率没有必定联系  伤痛与跑龄没有必定联系  伤痛与马拉松参赛场次没有必定联系  二、跑量只是外部要素,身体内部要素与外部要素交互作用才是跑者伤痛发作的本源  假如说跑量越多越简略受伤,那么马拉松运动员便是这个世界上最受伤的一群人了。  由于他们的月跑量动辄都是好几百公里,他们尽管也会发作伤痛,但伤痛发作率闪现没有群众跑友那么高,民间跑步大神相同跑量大大超出一般跑友,伤痛发作好像也不多,这怎样解说呢?  由于他们有较低的身体脂肪百分比,体重较轻所以身体担负轻;  其次,他们有美丽潇洒的跑姿,也即杰出的跑步技能,能够减轻身体所遭到的冲击性负荷;  第三、他们有杰出的跑步专项力气,能够最大程度分管和化解关节所遭到的负荷。  说白了,他们的身体现已习惯了高跑量,而关于一般群众跑友而言,有时身体脂肪含量还比较高、跑步技能也有待改善、肌肉力气更是比较差。  也便是说在本身要素方面,群众跑者更简略呈现各式各样的缺点,也即你本身身体就存在单薄(比方柔韧差、力气缺少、跑姿不抱负等等),这时假如你还一味寻求跑量,你不受伤谁受伤呢?  所以说,伤痛在在很大程度上是本身内部要素与外部负荷要素交互作用的成果,有多大本领就干多大事,有多少跑步才干,就跑多远,力所能及比什么都重要。  三、跑者面临伤痛怎样想怎样做的  当发作伤痛时,跑者是怎样处理的,成果闪现挨近60%的跑者挑选的是被迫歇息,自行医治的占到12%,而去医院接受医治的只占8%。  这阐明一方面跑者面临伤痛的处理办法比较消沉,另一方面也阐明跑者伤痛服务的供应侧还无法为跑者供给满足的处理方案。  被迫歇息不看医师是跑者面临伤痛的消沉处理  从科学视点而言,应对伤痛的三驾马车应该是适度歇息操控跑量、活跃医治和活跃康复。  但跑者显着并不是这样做的,跑者一般只是被迫歇息,但许多跑者歇息一段时刻再次跑步又会再度发作痛苦,这是由于歇息只能部分消除急性炎症,关于导致伤痛的本源并没有得到有用处理。  处理伤痛还需求活跃的医治和康复,经过这两大办法能够更快地消除病因,进步身体运动才干,这才是处理伤痛的要害所在。  处理伤痛的正确之道  当然,消沉处理伤痛也不能彻底怪跑者,许多跑者去医院治病,医师扔下一句话“不要再跑步了”往往是跑者无法接受的。  其实在大都情况下,经过合理的医治、康复和针对跑者问题的处理,跑者都是能够康复后持续跑步,医师也需求更多了解运动医学和运动康复,了解跑步运动,给予跑者更为科学精确的主张。  而不是简略粗犷地让跑者抛弃跑步,当然跑者治病也最好去找运动医学大夫和康复医师。  从下图中可见,一便利绝大大都跑者(77%)在发作伤痛后忧虑自己不能再跑步了,有16%的跑者关于伤痛不认为然,过于忧虑和过于托大都是跑者面临伤痛的不良心态。  跑者没有医学常识但一起又酷爱跑步,所以才会忧虑伤痛后无法跑步,现实上,绝大大都跑步伤痛在经过合理的医治和康复后是能够持续跑步的,一起还要纠正自己曾经过错的跑步办法。  比方跑姿不合理,跑量与身体才干不匹配等等。  综上所述,跑者面临伤痛处理办法消沉和心态欠安两个问题是彼此相关的,跑者甚至运动爱好者伤痛康复工作还有很大的开展空间。  跑者大都很忧虑伤痛  从下图中能够看到,跑者现已有意识地加强伤痛防护,或许说也会购买一些防护或许康复配备,跑者首要想到的是替换跑鞋。  由此可见,供给更好地缓震安稳型跑鞋大有商场,耐克新款Nike React Infinity Run跑鞋就主打减轻伤痛。  研讨成果证明晰耐克的发现:经过12周的练习,测验成果闪现,穿戴NikeReact Infinity跑鞋的跑者遭到损伤的比率比耐克操控型跑鞋低52%,且跑者们认为他们的膝盖和脚部痛苦程度有所减轻。  此外,跑者也开端置办筋膜枪等比较高档的康复东西和运动手表等练习监控东西,而肌贴、泡沫滚轴也运用广泛。  跑者有意识地加强伤痛防护  四、构建跑者才干金字塔是防备伤痛的要害  许多跑者往往把寻求跑得越多,跑得越快视作仅有,或许把跑得越快越多彻底等同于耐力,从耐力界说上说这没有错,但耐力是需求身体才干根底的。  片面寻求跑得快和多,忽视身体根本才干,就简略呈现前文所说的在本身身体才干缺少的情况下,跑得越多越快,本身缺点与外部负荷发作交互作用,然后越简略引发伤痛,我国跑者伤痛查询数据也充沛阐明晰这一点。  已然跑量、跑龄、跑马次数与伤痛并存在必定联系,那么导致我国跑者伤痛高发的根本原因就在于跑者本身存在缺点,也即本身才干缺少的情况下,外界负荷作用于人体引发了伤痛,而不是外界负荷本身直接引发伤痛。  慧跑无伤跑法体系便是针对跑者普遍存在的这个认知和行为方面的问题,从构建跑者合理的身体才干金字塔视点,教育、引导和练习跑者,首要应当加强本身根本运动才干。  从下图可见,无伤跑者才干模型是一个金字塔结构,塔基和塔身为塔尖供给根底和支撑,首要跑者需求开展根本的身体关节灵敏性、安稳性以及中心操控才干,咱们称之为健康指数,然后再加强跑步技能,咱们称之为技能指数。  有了扎实的身体根本运动才干根底和技能根底,再去开展耐力,不只能够得到更有用地进步耐力指数,还能够有用防备伤痛。  无伤跑者才干模型金字塔  但惋惜的是,恰当份额的跑者才干却不是金字塔,他们的关节灵敏性和安稳性以及中心操控都不行好,跑步技能也不行合理。  由于跑得较多所以耐力较好,但这样的金字塔就简略发作倾覆,由于他们的身体才干和跑步技能无法为耐力进步供给坚实的塔基,体现为简略伤痛。  不抱负的跑者才干构成  说得更直白一些,那便是跑步才干不见得都是在马路上、绿道上、田径场跑道上练习出来的,非跑步练习也能够协助你更有用率地进步你的跑步才干,特别是防备伤痛。  这儿的非跑步练习首要便是指身体灵敏性和安稳性练习、以及力气和中心操控练习。  杰出的灵敏性能够让你在全起伏自在、调和地运动。  肌肉拉伸和筋膜放松为什么很重要,便是由于他们能够协助进步身体灵敏性,而不注重拉伸和放松,就会导致身体灵敏性的丢掉,然后导致动作变得生硬。  与灵敏性相对应的便是安稳性,杰出的动作安稳性是经过力气练习完成的,肌肉力气缺少就会体现为动作松懈、变形、不安稳,因而恰当的力气练习能够协助进步跑步体现,协助你进步接受应力的才干。  关于跑者来说,必须加强身体根本功用,这种根本功用便是灵敏性和安稳性在跑者身体上的调和一致。  一方面,你有满足的灵敏性,另一方面,你又具有杰出的安稳性。  有了必定的根底才干,群众就需求练习杰出的跑步技能,也即跑姿,一谈到跑姿,咱们就简略堕入所谓“最佳跑姿”这个争论不休的论题。  优异中长跑运动员的跑姿也千差万别,这让咱们有理由信任,所谓最佳跑姿是一种抱负或许压根就不存在,关于群众跑者而言,只需跑姿契合生物力学的根本原理就现已满足好了。  因而关于群众跑者,不适合选用一刀切的办法解说跑姿,而应当用毕竟呈现的作用来点评跑姿而不是某种特定技能点评跑姿。  合理杰出的跑步技能应当体现为跑姿安稳、调和、轻盈。  ● 所谓安稳是指跑步过程中躯干安稳,杰出的中心安稳性能够为上肢摆臂下肢摆腿供给最佳力学支点,然后削减用力丢掉,进步跑步经济性;  ● 所谓调和是指跑步过程中两腿蹬摇摆作调和,跑步动作特点是是双腿动作在时刻和空间中替换往前迈出,这就需求高度的动作调和性;  ● 所谓轻盈则是指着地轻盈,沉重的着地当然就会导致地上冲击力的增大。  合理跑姿的根本特征  一些跑者跑姿呈现比较显着的问题,比方膝盖内扣、着地过重、脚踝过度外翻,从本质上来说,或许并不是靠依托改善跑姿就能纠正,有意识纠正也未必能纠正过来,其背面的深层次问题是身体根本功用呈现问题。  举例来说?  膝盖内扣或许与臀中肌力气缺少有关、着地过重则是由于缺少缓冲练习和离心性肌肉力气有关、脚踝过度外翻则跟支足弓的肌肉退化有关,所以只要进步身体根本功用,加强正确动作形式练习才干从根本上纠正跑姿。  合理跑姿既是技能的体现,也是身体功用的体现,只要具有强壮的身体功用才干从本质上协助构成合理跑姿。  这也充沛解说了为什么身体灵敏性和安稳性以及中心操控处于金字塔塔基,由于他们为跑步技能和耐力进步供给了身体根底。  五、从跑者伤痛到跑者健康,你需求的是慧跑化生活办法  从狭义的防备跑者伤痛视点而言,咱们提出跑者需求依照跑者才干金字塔模型,首要加强身体根本才干(也即身体灵敏性、安稳性和中心操控)以及跑步技能,在此根底上再进行合理的耐力练习,这便是所谓磨刀不误砍材工。  从广义跑者健康视点而言,咱们提出跑者毕竟需求完成从战胜伤痛到全面健康的改变,也便是说只是没有伤痛是不行的,跑者需求愈加健康活跃健康的跑者生活办法,咱们称之为“慧跑化跑者生活办法”。  这就好像依照世界卫生组织关于健康的界说,只是没有疾病并不意味着健康,健康是身体、心思、社会习惯三方面的完美状况。  套用在跑者身上,便是只是没有伤痛并不意味着跑者是健康的,跑者还需求在练习、养分、康复、心态、常识等方面愈加全面地进步自己,然后成为一名真实饯别“慧跑化跑者生活办法”的老练强壮的跑者。  慧跑化跑者生活办法  1、跑者需求科学合理地练习  跑者毕竟仍是希望能不断进步自己的耐力,在加强身体根本运动才干和跑步技能根底上,跑者就需求科学合理的练习。  科学合理的练习体现为才干所能及、按部就班,能体系地、适时地、合理地运用不同的练习手法和办法,到达有用进步耐力的意图。  在这个过程中咱们着重选用心率手表等可穿戴技能完成关于科学练习的精准把控,也便是说可穿戴技能能够让练习愈加科学。  2、跑者需求注重和加强养分  练习意味着耗费,而养分代表着弥补,只要耗费没有弥补那就意味着耗竭,而耗费与弥补的平衡,才干促进运动才干的进步,也便是说全面的养分弥补是耗费后完成过量康复的物质根底。  许多跑者很关怀练习,但关于养分和康复却不行注重,这也是导致伤痛的重要原因之一。  跑者一方面需求依照我国居民膳食攻略要求的那样健康饮食,一起跑步练习带来的更多的身体耗费比方水、盐、电解质丢掉以及其他重要养分素的耗费,则需求必定的跑者强化饮食。  3、没有康复就没有进步  没有耗费就没有疲惫,没有疲惫就没有练习,但没有康复就没有进步,耗费所导致的疲惫并不是练习的终极方针,进步才是方针。  疲惫后活跃的康复,能够协助跑者更好的消除疲惫,促进康复,然后促进运动才干的进步。  关于跑者而言,最重要的根底康复办法便是睡觉,而肌肉拉伸、筋膜放松等等康复办法也是跑者不可或缺的强化康复办法。  4、活跃理性的心态  健康是身体、心思和社会习惯三方面的完美状况,关于跑者而言,心思建造相同重要,跑步本身会带来心思健康,这没有错,但这并不代表跑者能正确应对和处理各种情况。  面临伤痛时的消沉心思、急于求成、热衷于报名马拉松而不好好练习,非理性坚持等等都归于心思不行老练的体现。  前文所述跑者面临伤痛时心态和处理办法都很消沉也阐明晰这一点,所以老练的跑者不只仅是没有身体上的伤痛,更要活跃和理性的应对发作在你身上的一切与跑步有关的大大小小,或好或坏的工作。  换句话说,在跑步开展到今日,跑者需求加强本身脑力建造了。  5、不断学习  跑者不只需跑,更要学,跑是实践,学是夯实理论根底,将理论与实践重复结合,不断从实践到理论,再从理论到实践,在实践和理论的不断循环往复过程中进步自我。  鉴别伪科学,比光练不去总结要有用得多,坚持自己始终是一名学习型跑者,是跑者自我进步的重要方面。  六、总结  我国跑者伤痛查询报告第一次体系研讨了我国跑者伤痛现状,成果闪现我国跑者依然大份额地遭到伤痛困扰,我国跑者伤痛现状不容忽视。  另一方面研讨也发现负荷要素并不是导致伤痛的首要原因,在本身才干缺少的情况下盲目跑步才是导致伤痛的首要原因,跑者面临伤痛很无助很消沉也是本查询的重要发现,处理伤痛需求跑步工作相关方的共同努力。  无伤跑者才干模型和慧跑化跑者生活办法,也许是协助跑者完成从无伤到健康的一条簇新的途径。  (慧跑)

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